“凌晨 3 点还瞪着天花板，明明很累却睡不着”，“好不容易睡着，稍微有点动静就醒，一晚上醒好几次”…… 更年期的失眠困扰，像一张无形的网，把人困在疲惫里。其实，不必依赖药物，每天花 10 分钟做这几个小动作，就能帮身体放松下来，悄悄找回好睡眠。

睡前 5 分钟 “呼吸锚定法”：让大脑先静下来

更年期失眠很多时候是 “大脑停不下来”—— 白天的琐事、对身体变化的焦虑，像跑马灯一样在脑海里转。试试 “4-7-8 呼吸法”，用呼吸给大脑按下 “暂停键”：

• 躺在床上，闭上眼睛，用鼻子轻轻吸气 4 秒，感受腹部慢慢鼓起；

• 屏住呼吸 7 秒，让氧气在体内充分循环；

• 用嘴巴缓缓呼气 8 秒，想象所有烦躁随着气流排出体外。

重复 3-4 组，呼吸的节奏会像一个 “锚”，把注意力从杂念拉回身体，帮你从 “紧绷” 切换到 “放松” 模式。

3 分钟 “穴位按压术”：按走紧张感

身体上藏着几个 “助眠开关”，睡前按一按，能刺激神经放松，比数羊管用多了：

• 内关穴（手腕横纹上 2 寸，两根筋之间）：用拇指指尖垂直按压，每次 10 秒后松开，重复 5 次。这个穴位能缓解焦虑，对 “心里有事睡不着” 特别有效。

• 三阴交（脚踝内侧，内踝尖上 3 寸）：四指并拢放在内踝尖上方，拇指按压穴位，力度以轻微酸胀为宜，左右脚各按 1 分钟。它能调节内分泌，帮身体从 “紊乱” 回到 “平和”。

• 安眠穴（耳后凹陷处，枕骨下方）：用双手食指轻轻按揉，顺时针、逆时针各转 10 圈，能直接放松头部神经，赶走 “脑袋发紧” 的感觉。

2 分钟 “身体扫描式放松”：让肌肉卸力

更年期激素波动会让肌肉不自觉紧绷 —— 肩膀僵着、后背发紧，身体 “累却不松”，自然睡不着。试试从脚到头 “扫描” 放松：

• 先绷紧脚趾 5 秒，再突然松开，感受脚掌的放松；

• 慢慢往上，绷紧小腿肌肉 5 秒再松开，接着是大腿、腹部、双手、肩膀……

• 最后皱紧眉头 5 秒，再舒展额头，想象眉心的 “疙瘩” 被抚平。

整个过程像给身体 “松绑”，肌肉放松了，睡意会悄悄爬上来。

这些 “加分细节” 让助眠效果翻倍

• 动作要在睡前 1 小时做，做完就关掉手机、调暗灯光，给身体 “要睡觉了” 的信号；

• 按压穴位时别太用力，以 “舒服的酸胀感” 为度，过度刺激反而会让身体紧张；

• 如果中途思绪飘走也没关系，轻轻把注意力拉回呼吸或按压的触感上，不用苛责自己 “做不好”。

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更年期失眠不是 “治不好的麻烦”，而是身体在提醒你：“该花点时间照顾自己了”。每天 10 分钟，用这些小动作和身体对话，让放松变成习惯，好睡眠自然会回来。今晚就试试吧，祝你一夜好眠～