更年期是女性骨骼健康的 “多事之秋”。随着雌激素水平急剧下降，骨骼中的钙大量流失，骨质疏松的风险显著上升，轻则出现腰背酸痛，重则可能发生骨折，严重影响生活质量。想要守护骨骼健康，科学补钙是关键。以下 5 类食物堪称更年期补钙的 “黄金搭档”，帮你轻松锁住钙质，远离骨质疏松威胁。

乳制品：补钙的 “天然冠军”

乳制品是自然界中含钙量最丰富、吸收率最高的食物之一，堪称补钙的首选。

• 牛奶：每 100 毫升牛奶含钙约 100-120 毫克，且富含优质蛋白和维生素 D，能促进钙的吸收利用。建议更年期女性每天饮用 300-500 毫升牛奶，选择低脂或脱脂牛奶更佳，既能补钙又能减少脂肪摄入。早餐时搭配面包、鸡蛋，或睡前加热饮用，都是不错的选择。

• 酸奶：酸奶不仅保留了牛奶中的钙质，还含有益生菌，有助于调节肠道菌群，改善消化功能。对于乳糖不耐受的女性来说，酸奶是理想的替代品。可以将酸奶作为零食，或与水果、燕麦搭配制成营养早餐。

• 奶酪：奶酪的含钙量极高，每 100 克奶酪含钙可达 700-1000 毫克。但奶酪热量和脂肪含量也较高，建议每天食用 20-30 克即可，可撒在沙拉、面条上，或搭配全麦面包食用。

豆制品：植物性钙的 “优质来源”

豆制品是以大豆为原料制成的食品，富含植物蛋白和钙质，且含有大豆异黄酮，能在一定程度上模拟雌激素的作用，有助于减少钙流失。

• 豆腐：每 100 克北豆腐含钙约 138 毫克，南豆腐含钙约 116 毫克。豆腐口感柔软，易于消化，可炒、炖、煮、凉拌等。比如麻婆豆腐、豆腐炖排骨，既美味又能补钙。

• 豆浆：每 100 毫升豆浆含钙约 10 毫克，虽然含钙量不如牛奶，但富含膳食纤维和植物甾醇，适合作为日常饮品。每天饮用 200-300 毫升豆浆，可搭配包子、油条等主食。

• 黑豆：黑豆的含钙量在豆类中较为突出，每 100 克黑豆含钙约 224 毫克。可以将黑豆打成豆浆，或与大米一起煮成黑豆粥，也可打成黑豆泥加入面包、糕点中。

绿叶蔬菜：补钙的 “隐藏高手”

很多绿叶蔬菜看似普通，实则是补钙的 “隐藏高手”，同时还富含维生素 K、膳食纤维等营养物质，对骨骼健康大有裨益。

• 菠菜：每 100 克菠菜含钙约 66 毫克，但菠菜中含有草酸，会影响钙的吸收。食用前建议用沸水焯烫一下，去除部分草酸，再进行凉拌或清炒。

• 芥菜：每 100 克芥菜含钙约 230 毫克，含钙量远超很多蔬菜。可以清炒芥菜，或与豆腐一起煮汤，补钙效果更佳。

• 油菜：每 100 克油菜含钙约 108 毫克，且草酸含量较低，钙的吸收率较高。清炒油菜、油菜炒香菇都是不错的选择，简单易做又营养。

海鲜类：补钙与营养的 “双重担当”

部分海鲜不仅味道鲜美，还含有丰富的钙质，同时富含蛋白质、锌、硒等微量元素，能为更年期女性提供全面的营养。

• 虾皮：每 100 克虾皮含钙约 991 毫克，是含钙量非常高的食物。但虾皮含盐量较高，建议每次食用 3-5 克即可，可在包饺子、做汤时加入，增加鲜味的同时补充钙质。

• 海带：每 100 克干海带含钙约 348 毫克，海带还富含碘元素，有助于维持甲状腺功能正常。可以将海带泡发后凉拌、煮汤或与排骨一起炖。

• 鲫鱼：每 100 克鲫鱼含钙约 79 毫克，且富含优质蛋白。鲫鱼豆腐汤是经典的补钙菜肴，汤汁鲜美，营养丰富，适合更年期女性经常食用。

坚果类：补钙与健康脂肪的 “完美结合”

坚果类食物富含钙、镁、钾等矿物质，以及健康的不饱和脂肪酸，适量食用对骨骼健康和心血管健康都有好处。

• 杏仁：每 100 克杏仁含钙约 234 毫克，还含有丰富的维生素 E。每天食用 10-15 颗杏仁，可作为零食直接食用，或磨成杏仁粉加入粥、牛奶中。

• 芝麻：每 100 克黑芝麻含钙约 780 毫克，白芝麻含钙约 620 毫克。芝麻可以磨成芝麻酱，拌凉菜、抹面包都很美味，也可在打豆浆、煮粥时加入。

核桃：每 100 克核桃含钙约 56 毫克，虽然含钙量不算特别高，但富含 Omega-3 脂肪酸，能促进骨骼健康。每天吃 2-3 颗核桃，可直接食用或加入酸奶、燕麦中。

补钙小贴士

• 补钙的同时要注意补充维生素 D，维生素 D 能促进钙的吸收。可以通过晒太阳（每天 10-15 分钟，避开正午强光）、食用富含维生素 D 的食物（如深海鱼类、蛋黄）或服用维生素 D 补充剂来获取。

• 避免过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料，这些饮品会影响钙的吸收和利用。

• 补钙要循序渐进，不要一次性大量补充，以免增加胃肠道负担。

更年期补钙是一个长期的过程，合理搭配上述 5 类食物，养成良好的饮食习惯，再结合适当的运动（如之前提到的散步、太极拳等），就能有效预防骨质疏松，让骨骼更健康，轻松度过更年期。