凯格尔运动

    凯格尔运动，又称骨盆运动。于1984年被美国的阿诺凯格尔医师公布，借由重复收缩部分骨盒肌肉以进行。凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻尾骨肌来增强肌肉张力，凯格尔运动是盆底肌锻炼的最常用方式!

孕妈妈&产后宝妈

看过来~

孕妈妈们：强大的盆底肌是配合腹肌以及子宫肌肉收缩发动分娩的最主要力量之一，有助于增加阴道顺产率，减少难产和会阴侧切的风险。

产后宝妈：产后进行“凯格尔运动”，可以帮助强化在孕期和分娩时被拉伸和延展的盆底肌，预防盆底脱垂改善大小便失禁问题，还有助于改善性功能。凯格尔运动可用来训练盆底肌肉群，通过训练来强化此肌肉群。因为膀胱、阴道、子宫等盆腔脏器都是由盆底肌肉群所支撑的。所以训练此肌肉群可以用来预防由盆底肌肉群松弛引发的一系列问题，比如产后妇女最常见的压力性尿失禁、子宫脱垂、阴道松弛、性生活障碍等。

如何上手凯格尔运动?

第一步:排空膀胱

第二步:感知盆底肌

凯格尔运动成功的第一步，是发现和确认盆底肌，它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定，可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液，如果尿流中止了，那么恭喜，你已经找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用于锻炼盆底肌。

第三步:收缩盆底肌

先排空小便，选择自己舒服的体位，坐或者站都可以。收缩盆底肌，这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩，最好能到10s，如果有压力，可以从5s或者开始，10次一组，一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松，保持呼吸顺畅，不要刻意屏气。

第四步:放松盆底肌

每一次收缩之前，都应该放松盆底肌。放松盆底肌你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松，为下一次收缩做好准备。

凯格尔运动应注意! ! !

尽量不要屏气，挤压臀部或大腿，或者向下推代替会因收缩向上;保持一天练习2~3次，每次15~30分。

坚持“凯格尔运动”，加强盆底肌训练，会让自己终生受益，即使年华老去，即使多次分娩，女人的身体也不会迅速松弛和老化。