更年期营养处方

  女性的饮食结构多样化，饮食搭配如彩虹般，合理的饮食搭配可以让您获得全面的营养，比如优质蛋白、足量的钙和和各种维生素。

1. 粗细搭配，选择全谷物或高纤维的主食，如燕麦、番薯、玉米、糙米、黑米等，既可以获得能量，又能够限制能量的过多摄入。

2. 食用新鲜水果、蔬菜、菌类，可以获得各类维生素和膳食纤维；每周至少吃2次鱼，以获得优质蛋白。

3.更年期女性饮食要摄入足够钙，必要时口服钙片和维生素D。富含钙的食物有：牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，豆浆、豆腐、豆干等大豆制品，深绿色的蔬菜，以及蛋类、禽肉、猪牛羊肉、海鱼、海带、紫菜等。维生素D会促进钙的吸收，适当晒太阳能够更促进维生素D的合成。

更年期运动处方

    有氧运动——可锻炼心肺功能，促进代谢，控制体重，改善心理健康，减轻压力，降低抑郁症的发生率。

更年期女性每周需进行150～300分钟、多种形式、中等强度的有氧运动，或从低限度开始，缓慢而有规律的进行。有氧运动每周的运动时间可分散在3～5天完成。中等强度的有氧运动，包括健步走、跑步、骑自行车、健身操、广场舞、打球等，可选择2～3种，可运动到不同的肌肉群。健康大步走，属于中等强度运动，步速至少达到100步/分钟。

    抗阻运动——可锻炼到不同部位的肌肉，有助对抗更年期之后出现的肌少症，整体形态会显得更加挺拔和匀称

每周2～3次，每次20～30分钟，要锻炼到腿部、腰背部、腹部、肩部、上肢等主要肌群，如俯卧撑、卷腹、深蹲、臀桥、平板、哑铃、弹力带等，每个动作做2～3组，每组重复10～15次。